一、身體狀況:抵抗力低，體重偏高, 身體素質差 

二、健身目的:鍛煉身體，增強體質，健美，減輕體重，預防疾病，放松精神 

三、運動目标: 

1、近期目标:減輕體重，放松精神，消除疲勞，改善身體健康狀況 

2、遠期目标:抵抗力增強，防止疾病發生, 加強身體素質,增強抵抗力 

四、運動内容:晨跑，跳繩，散步,搖呼啦圈 

五、運動時間:每次訓練30-50分鐘 

六、運動頻率:每周訓練4天，隔一天一訓練 

七、運動進度: 

(1)初級階段

進行強度較低、時間較短和次數較少的運動處方。首先選擇以慢跑作為練習，應該以每小時4公裡的速度進行，而時間和次數則因應自己的體能而調節，每次的運動時間不應少于15分鐘。

(2)進展階段

運動時間亦可每2~3周便加長一些。這個階段是體質改善的明顯期，一般長達4~5個月時間。

(3)保持階段

 在訓練計劃大約進行了6個月之後出現。在這個階段要保持這個階段的訓練，要将運動訓練改為一些較高趣味的運動，以避免因沉悶放棄繼續運動。 

八、注意事項: 

(1)、根據自身的身體狀況，确保運動處方的有效原則和安全原則。 

(2)、運動時若出現上身不适，運動中無力、頭暈、氣短，運動中或運動後關節疼育或背痛等，應停止訓練,進行放松訓練。 

(3)、要求做充分的訓練準備，力量練習前、後應做充分的準備活動及放松整理活動。

(4)、在運動前、中或後，可适當增加飲食，以避免出現低血糖等。

(5)、運動時保持正确的身體姿勢。
 

分享到：